|
Заняття з елементами тренінгу
«Профілактика та подолання стресових станів»
Мета:
1.Ознайомимося з поняттям «Стрес»; стадіями стресу та методами профілактики і боротьби зі стресом;
2.Навчимося розрізняти стадії стресу;
3.Формуватимемонавики саморегуляції для зняття негативних наслідків стресу.
Завдання:
- Розуміння учасниками поняття «Стрес».
- Розвивати емпатійні якості.
3. Сприяти профілактиці негативних, агресивних проявів.
4. Оволодіти методом релаксації, спрямованими на зменшення страху і стану підвищеної тривожності в емоційнотравмуючій ситуації.
Матеріали: маркери, фломастери, аркуші паперу, стікери, плакати, роздаткові матеріали.
Хід заняття.
I. Вступна частина.
1.Вправа "Давайте познайомимось"5 хв.
Мета: можливість швидше дізнатися один одного і вступити в спілкування.
На початку заняття кожен учасник оформлює картку - візитку, де вказує своє ім'я. На оформлення дається 3—5 хв.Встаньте в коло, передавайте один одному м'яч, називаючи ім'я того, до кого потрапляє м'яч.
- Ось, ми і познайомилися з вами.
2.Очікування. Вправа «Пісочний годинник? »5 – 7хв.
Учасникам роздають невеликі аркуші паперу (можна липкого). Тренер просить написати на них, чого саме учасники чекають від заняття. Після цього кожен учасник зачитує свій напис і прикріплює аркуш на підготовлений тренером плакат із зображенням пісочного годинника.
-Тренер звертається до учасників: Отож, чого саме ви очікуєте від сьогоднішньої зустрічі? На аркушах паперу – тобто на піщиночках напишіть ваші очікування. А тоді помістіть свої піщиночки на верхню частину пісочного годинника.
3.Прийняття правил роботи групи. 7 – 10 хв.
- Для того, щоб наша робота була ефективною, давайте напрацюємо правила групи у вигляді квітки. Ось, у нас є основа квітки, а пелюстків немає, щоб вони утворилися давайте на пелюстках квітки напишемо наші правила .
Обговорення.
Отож, які ви пропонуєте варіанти? Що це правило означає?
- Говорящий предмет - говорить, той у кого в руках предмет.
- Принцип «Тут і тепер»-зосередитися на тому, що учасники думають і відчувають у даний момент, а не взагалі чи колись.
- Активність – працювати активно.
- Говорити від свого імені, про себе, висловлювати власні думки.
- Бути лаконічним — висловлюватись стисло.
- Говорити по черзі — не перебивати, уважно слухати інших.
- Бути доброзичливими — ставитися доброзичливо до інших учасників, поважати їхні почуття.
- Щирість та відвертість.
- Конфеденційність(все про що ми тут з вами зараз будемо розмовляти повинно залишитися між нами).
- Телефон на вібро.
- Чи всі погоджуються з даним правилом? Приймаємо дане правило? Підніміть будь -ласка руки, якщо ви згодні з даним правилом, а якщо не згодні, то чому?
Ось, і утворилася у нас така чудова квітка.
Давайте будемо дотримуватися цих правил, що написані на пелюстках.
4.Вступ. 5 хв.
Тренер звертається до учасників: „Сьогодні ми з вами зібралися, щоб краще познайомитись, та розглянути питання „Що ж таке стрес, як ми його переживаємо, і як його подолати”. У цьому нам допоможе сьогоднішня зустріч”.
Якщо ти не можеш змінити обставини. Зміни ставлення до них! Кожен з нас щодня зустрічається із стресовими ситуаціями – у транспорті, на роботі, у стосунках з людьми. Стрес – це очевидна реальність сучасного життя.
В часи змін ми особливо, страждаємо від стресу. Оскільки ніщо так не лякає людину, як невідоме та невизначене майбутнє.
5.Вправа «Вагончики»
Мета: згуртування групидо спільної роботи.
Час: 5 хв.
Опис: Учасники стають один за одним, кладуть руки на плечі один одному, закривають очі і намагаються рухатися по лінії руху ведучого, який водить вагончики зигзагами.
Обговорення: обмін враженнями про «поїздку на поїзді».
- Як ви, себе почували с закритими очима?
II. Основна частина.
6.Мозковий штурм „ Що для мене означає стрес ?” 10 хв.
Мета: привернути увагу до внутрішнього стану оточення, з'ясувати головні стресори присутніх.
Що для вас означає поняття стрес? Кожен з вас зараз висловить свою думку.
Варіанти відповідей:
- Звільнення з роботи;
- Сварка з близькою людиною;
- Домашні неприємності;
- Раптова несправність машині;
- Дорожня «пробка»;
- Догана від начальника;
- Несподівана грошова премія;
- Втрата гаманця;
- Виступ на міжнародній конференції.
Після цього тренер разом з усіма узагальнює їх.
Стрес – це:
- проблеми на роботі
- особистісні негаразди
- нестабільне матеріальне становище
- психічне напруження
- невдачі, страхи, зриви
- відчуття небезпеки
- ДТП, аварії і т.д.
Рефлексія: стреси, які виникають у житті, можна уявити як коридори, якими треба пройти: хто швидше, хто повільніше, хто важче, хто легше, однак пройти їх усе одно доведеться.
7.Інформаційне повідомлення «Стрес» -15 хв.
Тренер вивішує основні поняття на плакат, розповідаючи та надаючи інформацію учасникам.
Стрес — це захисна реакція організму, що має допомогти людині подолати складні життєві ситуації.
Стан стресу викликають стресори:фізіологічні та психологічні.Стресорами можуть бути фізичні та психічні подразники, реальні чи уявні.
При фізіологічних стресових впливах змінюється режим роботи багатьох органів та систем організму, наприклад, пришвидшується ритм серця, підвищується згуртованість крові, змінюються захисні властивості організму.
Психологічні стресори — це фактори, що діють через сигнали: погрозу, небезпеку, образливість.
Психологічний стрес поділяють на інформаційний та емоційний.
Інформаційний стрес виникає в ситуаціях інформаційних перевантажень, коли людина не може впоратися із завданням, не встигає приймати правильні рішення при високому ступені відповідальності за їхні наслідки.
Емоційний стрес виникає в ситуаціях небезпеки, погрози.
Розробив теорію стресу канадський психолог Ганс Сельє.
Він виділив три стадії стресу: фаза тривоги, фаза опору та виснаження.
Перша — реакція тривоги, коли організм починає досить слабко опиратися змінам чи пристосовується до них.
Друга фаза — опір, коли здійснюється адаптація до нових умов, організму повній мірі чинить опір впливу стресора.
Третя фаза—виснаження—настає після тривалого впливу стресора, всі резерви адаптації вичерпуються, і організм гине. Звичайно, що остання фаза розвивається не завжди.
Стрес є складовою життя кожної людини і його неможливо уникнути так само, як потреби пити чи спати. Стрес, на думку канадського психолога Ганса Сельє, створює «смак до життя».
Профілактика стресу.
Кожна людина деколи відчуває на собі вплив стресу і підвищену тривогу. Численні дослідження не раз доводили, що високий рівень стресу і хвилювань можуть негативно позначитися на здоров'ї. Таким чином, необхідно постійно займатися профілактикою стресу .
1.Здоровий сон. Достатня кількість сну не тільки сприяє поліпшенню зовнішності, а й значною мірою зміцнює здоров'я і зменшує стрес. Поганий сон і стрес являють собою якийсь порочне коло: щоденний стрес викликає безсоння, за рахунок чого на наступний день людина відчуває себе ще гірше.
2. Рух. Фізична активність дійсно знімає стрес. А відбувається це тому, що під час вправ знижується рівень кортизолу, гормону стресу. Ця речовина вивільняється з надниркових залоз під час стресу, неспокою, страху або гніву.
3.Сміх. Стара приказка, що сміх - найкращі ліки від усіх хвороб, дійсно працює (принаймні, у випадках лікування стресу). Дослідження показало, що в учасників, які дивилися смішне відео, рівень кортизолута адреналіну знижувався. А рівень ендорфінів, гормонів щастя, збільшувався.
4.Психотерапія. Однією з кращих профілактик стресу є розмова з психотерапевтом. Цей прийом часто використовується як інструмент управління стресом, що полегшує симптоми тривожності і хвилювання. Це спільна робота пацієнта і фахівця, під час якої виправляються негативні або спотворені стереотипи мислення.
5. Медитація. Численні дослідження довели, що позитивні медитації, які здатні знижувати тиск і послаблювати відчуття болю, можуть запобігти і рецидиви у пацієнтів з депресією. Наприклад, дзен медитація і зосередженість на диханні може лікувати дефіцит уваги і гіперактивність. Взагалі, існує безліч різновидів медитацій.
6. Йога. Заняття не лише утримують тіло у формі і покращують гнучкість, вони також є відмінною профілактикою стресу . Дослідження показало, що люди, що практикують йогу, стійкіші не тільки до стресів, а й до зовнішніх фізичних дій.
7. Планувальник стресу.
Прекрасною профілактикою стресу послужить стрес за розкладом. За даними недавнього дослідження, планування часу для занепокоєння (по 30 хвилин кожен день) приносить користь. Люди не можуть перестати турбуватися взагалі, але вони можуть відкласти це неприємне заняття. Так стане простіше контролювати негативні емоції і вчитися зосереджуватися на інших, позитивних.
8. Геть жилетку. Скарга на стрес може здатися гарною ідеєю, однак подібне розвантаження не завжди корисне. Дослідження довело, що подібні "плакання в жилетку" лише змушують почувати себе гірше, ніж до цього.
9. Масаж. Він допоможе не тільки розслабити м'язи і зняти фізичну напругу. 45-хвилинний сеанс масажу в значній мірі знижує рівень кортизолу, а також вазопресину, гормону який грає важливу роль в агресивній поведінці.
10. Антистресовий щоденник. Ведення подібного щоденника може зменшити стрес, це науково доведено. За даними Національного інституту здоров'я, опис на папері своїх негативних почуттів сприяє контролю емоцій і може допомогти краще проаналізувати ситуацію. Подібна методика може наділити проникливістю і дасть шляхи вирішення проблеми.
11. Обійми і любов. Окситоцин, також відомий як "гормон обіймів",
здатний допомогти знизити рівень стресу. Окситоцин виділяється в гіпоталамусі головного мозку, потім передається в гіпофіз, який випускає його в кров. Деякі дослідження на тварин показали, що гормон знімає стрес і занепокоєння у громадських місцях. Але гормон вивільняється також і під час дружніх обіймів. Навіть гра з собакою може підвищити рівень окситоцину.
Методи подолання стресу
1.Перерахуйте речі, що викликають у Вас стрес - це допоможе Вам уникати провокуючих ситуацій. Намагайтеся розслаблятися та формуйте психологічну установку на спокій, якщо така ситуація все ж таки виникла.
2.Психічне і фізичне здоров'я людини невід'ємні, а регулярне виконання фізичних вправ врівноважує нервову діяльність. Дозована ходьба, оздоровчий біг, плавання, велоспорт - ідеальні засоби для зняття напруги, покращують сон та не мають вікових обмежень.
3.Знайдіть час для занять, які приносять Вам задоволення: спілкування з друзями, прогулянки на свіжому повітрі, відпочинок на природі.
4.Плануйте короткі програми релаксації за будь- якими методиками: аутотренінг, медитація, молитва, дихальна гімнастика, фізичні вправи.
5.Не намагайтеся робити багато справ одночасно. Розплануйте свій день та виконуйте заплановані завдання в залежності від їх важливості, не робіть все в останню хвилину.
6.Вам допоможе здорове харчування - обмеження вживання кухонної солі, кількості насичених жирів та холестерину, достатнє споживання калію, кальцію, магнію.
7.Якщо внаслідок стресу Ви почали палити та збільшили вживання алкоголю, знайте, це лише тимчасове вирішення проблеми, а шкода здоров’ю досить велика. Відмовтеся від паління та зменшіть вживання алкоголю. 8.Використовуйте засоби аромотерапії (м’ята, розмарин, сосна) та фітотерапії (валеріана, пустирник, глід, м’ята, меліса, звіробій). Ці засоби діють заспокійливо та нормалізують сон. Лікувальний ефект мають теплі ванни з хвойним екстрактом та морською сіллю.
Висновок. Отже, стрес можна розуміти як мобілізацію всіх життєвих сил організму у відповідь на надмірне ускладнення життєвої ситуації. Стрес небезпечний, але необхідний для життя як школа виживання. Перебування в будь-якій школі збагачує людину досвідом. Вибір способу керування стресом ця особиста справа кожного, а необхідність зробити цей вибір обумовлений всіма зовнішніми факторами нашого життя.
8.Релаксаційна вправа "Місце спокою" – 10 хв.
Мета: розслаблення.
Інструкція: сядьте зручно, закрийте очі. Спокійно вдихніть і видихніть. Уявіть собі, що ви пливете на човні морем далеко від дому. Усі проблеми і турботи залишилися вдома, ви почуваєтеся вільно, на вас не тисне тягар відповідальності. Ваш човен вільно пливе на хвилях. Ви насолоджуєтеся відчуттям спокою. Ви то підіймаєтеся на хвилі, то опускаєтеся. Ви відчуваєте приємне тепло сонячних хвиль. Ви спокійні і розслаблені. Ви відчуваєте своє дихання: вдих, видих... Теплий, м'який спокій розливається по всьому тілу. Ви дедалі спокійніші, вільніші... Ваш погляд зупиняється на маленькому острові. Вас тягне туди, ви шукаєте спокою, захисту, задоволення. Ваш човен наближається до острова. Уже можна розрізнити рослинність, дерева, пісок. І ось ви виходите на берег. Ви лягаєте, вам тепло, розслабляєтеся... На губах у вас морська сіль... Ви дивитеся на хмаринки й відчуваєте тепло сонця. Тут ваша гавань. Насолоджуйтеся почуттям спокою, впевненості, тепла. Сюди ви зможете повернутися будь-коли. Це місце дасть вам упевненість, силу, безпечність. Попрощайтеся з цим місцем, настав час повертатися в реальність. Повільно розплющуйте очі.
- Як ви зараз себе почуваєте?
9.Вправа „Як подолати стрес.” (правила душевної рівноваги)
Пам’ятки. 10 хв.
Робота в групах. Учасники об’єднуються у 2 групи за принципом: троянда, ромашка.
Запитання тренера ”Як ви вважаєте чи можливо подолати стрес ?”.
Отож ми об’єдналися в групи, для того щоб напрацювати „Поради як подолати стрес.”У кожної групи для цього є 10 хв., і визначте по учаснику який буде презентувати ваші напрацювання.Відбувається обговорення.
Після вправи,усім учасникам роздаються пам’ятки „Поради про подолання стресу.”
Я пропоную вам долучити поради, які допоможуть вам знімати емоційне напруження, змінювати власне відношення до різних ситуацій.
- Пропоную скористатися Пам`яткою «Поради як подолати стрес»:
1.Посміхайтеся частіше.
2. Більше рухайтеся та якомога більше перебувайте на свіжому повітрі.
3.Спостерігайте за собою. Визначте, які ситуації спричинюють стрес та намагайтеся уникати їх, або, попередньо налаштувавши себе на спокій та впевненість, зустрічайте «ворога» з високо піднятою головою.
4. Хваліть себе за кожне навіть найменше Ваше досягнення і не «гризіть» себе весь час навіть за найбільші невдачі.
5. Читайте лише хороші книги та дивіться хороші фільми.
6. Не намагайтеся робити декілька справ одночасно. Розплануйте свій день та робіть намічені завдання в залежності від їх важливості.
7. Навчіться говорити «ні». Постійне «так» спричинює надмірну відповідальність та надлишкове напруження.
8. Шукайте привід радіти життю весь час і повсякденно. Життя одне, воно прекрасне, тіштеся, що воно є.
9. Будь-які труднощі, що виникають зустрічайте не з позиції глобальної небезпеки, а дивіться на них, як на сходинки Вашого шляху до успіху.
10.Живіть сьогоднішній днем. Радійте тому, що є тут і зараз.
11. Пам'ятайте, що Ваше здоров'я - у Ваших руках. І Ваше задоволення від життя залежить передусім від Вашого бажання бути ним задоволеним.
Висновок.
Як говорить відома приказка, «не такий страшний вовк, як його малюють», тому основним принципом подолання психологічного стресу є наступний: легше змінити свої погляди на світ, ніж сам світ.
Якщо Ви відчуваєте, що стрес негативно впливає на якість Вашого життя, потрібно негайно вживати відповідні заходи.
III. Заключна частина.
Підсумок заняття.
10.Вправа „Пісочний годинник»”5 хв
Мета:усвідомлення учасниками того, якою мірою реалізовані їхні очікування щодо тренінгу.
Матеріали: плакат із зображенням пісочного годинника, липкі паперці– піщинки.
Тренер інструктує учасників: візьміть ваші піщинки і перекладіть їх на дно , якщо справдилися ваші очікування від заняття.
11.Обернений зв'язок. Важливе сьогодні.– 5хв
- А зараз подумайте і скажіть:
- Що було важливого для вас сьогодні?
12.Рефлекія. Вправа «Чарівний мішечок».-5 хв
- Я підготувала для вас маленькі подаруночки. Зараз кожен з вас витягне з мішечка собі папірець, за допомогою якого знайде відповідь на своє питання.
Дякую вам всімза увагу! Мені було дуже приємно працювати з вами.Бажаю, щоб у кожного з вас, все було чудово у вашому житті!!!
|
